رژیم پروتئینی نه تنها یک راه ایده آل برای خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی است، بلکه یک گزینه عالی برای به دست آوردن توده عضلانی است. مشکل اصلی جامعه ما مبارزه ابدی با اضافه وزن است، بنابراین ما بر روی توانایی های چربی سوزی یک رژیم پروتئینی تمرکز خواهیم کرد.
طبق آمار، 90 درصد مردم رژیم پروتئینی را رد کامل کربوهیدرات های ساده و پیچیده با حداکثر مصرف غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی می نامند. در واقع، این یک نتیجه گیری کاملاً اشتباه است، زیرا پرهیز طولانی مدت از غذاهای کربوهیدراتی باعث ایجاد لحظات ناخوشایند بسیاری می شود. شایع ترین آنها عوارض دستگاه گوارش و اختلال در عملکرد کلیه است. برای از بین بردن افسانه های غیر ضروری، لازم است که رژیم غذایی پروتئین را به درستی برای کاهش وزن اعمال کنید.
پیر دوکان را بنیانگذار رژیم غذایی پروتئین می دانند، با این حال، مزایای محصولات پروتئینی حتی در دوره های قبلی شناخته شده بود. متخصصان تغذیه و دانشمندان مشهور قرن گذشته بارها به فواید توزیع صحیح مواد مغذی اشاره کرده اند. رژیم رابرت اتکینز نیز شباهت های زیادی با رژیم پروتئین دارد. بنابراین می توان به این نتیجه رسید که این شایستگی همه متخصصان تغذیه و دانشمندانی است که زندگی خود را وقف مطالعه تغذیه مناسب برای انسان کرده اند.
ویژگی های اصلی رژیم پروتئینی
فراموش کنید که نام این روش کاهش وزن اضافی چیست، زیرا هیچکس شما را از خوردن کربوهیدرات منع نمی کند. شما نباید بر اساس نام رژیم غذایی نتیجه گیری کنید. برای اطمینان از تعادل انرژی مثبت و عملکرد طبیعی همه اندام های داخلی، کربوهیدرات های پیچیده باید در هر مجموعه چربی سوز گنجانده شود، و رژیم غذایی پروتئین نیز از این قاعده مستثنی نیست. بدن به طور مداوم به طیف کاملی از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. چیزی که بسیاری آن را روش پروتئینی کاهش وزن می‌نامند را می‌توان به یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نسبت داد، که ماهیت آن جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات است.
استراحت کنید، زیرا چربی ها و کربوهیدرات ها بخش جدایی ناپذیر کاهش وزن خواهند بود، اما در زمان های خاصی مصرف می شوند که بدن به آن بیشتر نیاز دارد. مطمئناً مجبور نخواهید بود با استفاده از روش پروتئینی کاهش وزن گرسنه بمانید، زیرا تعداد وعده های غذایی نامحدودی در روز خواهید داشت. هر چه وعده های غذایی و میان وعده های اصلی بیشتر باشد، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود و سرعت فرآیندهای بیوشیمیایی تعیین می کند که آیا بدن کالری ها را به چربی زیر پوست منتقل می کند یا خیر.
شما باید منوی پروتئین خود را از قبل برنامه ریزی کنید. ایده آل است که تمام مواد غذایی لازم را صبح زود آماده کنید و به طور مساوی بین ظروف تقسیم کنید. اکنون هر دو ساعت، صرف نظر از جایی که هستید، در خانه، محل کار یا حمل و نقل عمومی، می توانید غذای از پیش آماده شده بخورید. از 4 تا 10 تکنیک می تواند وجود داشته باشد، هیچ توصیه واضحی در اینجا وجود ندارد، همه چیز بسیار فردی است.
چه زمانی کربوهیدرات بخوریم و چه زمانی پروتئین بخوریم؟
تمام کربوهیدرات ها باید در نیمه اول روز و ترجیحا قبل از ساعت 13 مصرف شوند. در صبح، تمام ذخایر گلیکوژن به طور کامل تخلیه می شود (انرژی اضافی که بدن در بافت عضلانی و کبد انسان انباشته می شود) و بنابراین مصرف کربوهیدرات در اینجا حتی برای فردی که می خواهد از شر چربی های زیر پوستی خلاص شود ضروری است. تمام کالری دریافتی به انرژی مورد نیاز بدن می رسد.
به همین دلیل، انجام آهسته دویدن صبحگاهی ایده‌آل در نظر گرفته می‌شود، که چربی‌های زیر پوستی را می‌سوزاند، اما اگر ذخیره‌سازی گلیکوژن خالی باشد، چگونه می‌توان این کار را انجام داد. این امر بدن را مجبور به استفاده از روش های جایگزین تامین انرژی می کند.
مقدار کربوهیدرات باید چقدر باشد؟
مقدار کربوهیدرات های پیچیده باید به صورت جداگانه تعیین شود. برخی از افراد با خوردن 200 گرم برنج در روز می توانند وزن خود را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر با خوردن این مقدار کربوهیدرات وزن اضافه می کنند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و به تدریج میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
به عنوان مثال، شما 2500 کالری در روز مصرف کرده اید، نیازی نیست مصرف غذای خود را در روز بعد به 1500 کالری کاهش دهید. این توسط بدن به عنوان یک تهدید وجودی تلقی می شود و بدن شروع به اقداماتی برای کاهش سرعت سوزاندن چربی زیر پوستی تا حد امکان می کند. اولاً متابولیسم به شدت کاهش می یابد و ثانیاً حتی مقدار کمی از کالری دریافتی به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. اگر هدف شما یک ماراتن طولانی مدت است، هفته ای یک بار کربوهیدرات بارگیری کنید و مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
کربوهیدرات های توصیه شده برای مصرف:
- برنج، گندم سیاه، ماکارونی از انواع درشت گندم؛ غلات مختلف؛ بلغور جو دوسر؛
- برای میوه ها، مرکبات بخورید.
- برای سبزیجات، گوجه فرنگی، خیار، کلم را به مقدار نامحدود مصرف کنید.
چگونه غذاهای پروتئینی بخوریم؟
با غذاهای پروتئینی، همه چیز بسیار ساده تر است. بعد از ساعت 13.00، بدون خوردن زیاد در وعده های مساوی، غذاهای پروتئینی، به طور طبیعی کم چرب می خورید. میوه ها و سبزیجات را می توان به مقدار نامحدود در مراحل اولیه رژیم مصرف کرد، سپس باید میوه هایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند مانند موز، سیب، انگور و هر چیزی که در این دسته از محصولات گنجانده شده است را حذف کنید.
در بین پروتئین های حیوانی، محصولات زیر را ترجیح دهید:
- گوشت بدون چربی، گوشت گاو، سینه مرغ، خرگوش، مرغ و گوشت گوساله؛
- محصولات لبنی که محتوای چربی آنها از 5٪ تجاوز نمی کند.
- تخم مرغ، غذاهای دریایی و ماهی های دریایی، که نه تنها پروتئین درجه یک، بلکه چربی های امگا سالم را نیز برای بدن شما فراهم می کند.
رژیم پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
- اول از همه، این دسته شامل ورزشکاران حرفه ای و جوانانی است که سبک زندگی فعالی دارند. ارزش یک رژیم غذایی پروتئینی برای افراد فوق در توانایی سوزاندن چربی های زیر پوستی بدون کاهش حجم عضلانی است. اگر می‌خواهید افزایش عضلانی خود را به حداکثر برسانید، این کار با خوردن پروتئین بدون افزودن چربی آشکار نیز امکان‌پذیر است.
- برای افراد مسن توصیه نمی شود با استفاده از منوی پروتئین از شر چربی های اضافی خلاص شوند. برای هضم کامل و جذب غذاهای پروتئینی، سلامتی عالی و عملکرد 100 درصدی همه اندام های داخلی مورد نیاز است. طبیعتاً وقتی فردی بیش از 50 سال سن دارد، بدن او به اندازه سال های جوانی اش پربار نیست. بنابراین، یک فرد مسن نمی تواند رژیم غذایی پروتئین را بدون عواقب برای سلامت خود تحمل کند. عوارض زیر ممکن است رخ دهد: لخته شدن خون، افزایش لخته شدن خون و مشکلات در سیستم گوارش. شما نباید آزمایش کنید. بهتر است از روش های مناسب تری برای افراد این رده سنی استفاده شود.
- مردان نسبت به زنان مستعد رژیم غذایی پروتئینی هستند زیرا تمایل بیشتری به خوردن گوشت دارند. برای نیمه منصف بشریت سخت تر است که از شیرینی ها دور شوند و خود را برای خوردن پروتئین حیوانی آماده کنند. در اصل، منوی پروتئین را می توان تغییر داد و سایر محصولات پروتئینی را می توان به جای گوشت مصرف کرد: ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، غذاهای دریایی.
- زنان باردار می توانند از رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن با اثربخشی زیاد و بدون آسیب رساندن به نوزاد یا سلامتی خود استفاده کنند. این روش غذا خوردن به عادی سازی وزن و جلوگیری از افزایش روزانه و احتباس آب اضافی کمک می کند.
- اگر از سلامتی عالی برخوردار هستید و می خواهید وزن اضافی خود را کم کنید، طبیعتاً رژیم پروتئینی مناسب شما خواهد بود. این روش مانند برخی از رژیم های تک رژیمی سخت و دشوار نیست، بنابراین اگر به منوی پروتئین پایبند باشید، ناراحتی روحی و جسمی را تجربه نخواهید کرد.
اصول رژیم غذایی پروتئینی
توزیع صحیح مواد مغذی در طول روز امکان کنترل ترشح هورمون انسولین را فراهم می کند که تنها در صورتی ظاهر می شود که فرد به میزان قابل توجهی در خوردن شیرینی ها یا کربوهیدرات های پیچیده زیاده روی کرده باشد. سطح گلوکز خون به شدت افزایش می یابد و انسولین انرژی اضافی را به چربی زیر جلدی منتقل می کند.
کربوهیدرات هایی که در نیمه اول روز می آیند، سوخت لازم برای تامین انرژی بدن برای کل روز هستند. محصولات پروتئینی و فیبر به بدن نیاز دارند که کالری بیشتری را برای جذب و هضم غذا صرف کنند تا اینکه این محصولات در ابتدا حاوی کالری هستند، بنابراین افزایش وزن اضافی از آنها غیرممکن است. برعکس، منوی پروتئین متابولیسم را تحریک می کند، به همین دلیل است که بدنسازان قبل از خواب پروتئین آب پنیر مصرف می کنند.
خواص مثبت رژیم غذایی پروتئینی
- سوزاندن کامل چربی زیر پوست و حفظ حداکثر توده عضلانی. که حتی برای خانم ها هم مهم است.
- متابولیسم را تسریع می کند، که باعث می شود تا مدت طولانی پس از قطع رژیم، اضافه وزن اضافه نشود. اگر پس از قطع غذاهای پروتئینی، سبک زندگی سالمی داشته باشید، می توانید برای همیشه چربی را فراموش کنید.
- هیچ فشار روانی یا جسمی وجود ندارد زیرا رژیم غذایی شما شامل طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه و سالم است.
- توانایی پایبندی به رژیم غذایی پروتئینی برای مدت طولانی.
- بدن تمام مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کند.
مضرات رژیم پروتئینی
اگر از یک رژیم پروتئینی کلاسیک پیروی می کنید و فقط پروتئین مصرف می کنید و از طرح کربوهیدراتی که قبلا توضیح داده شده استفاده نمی کنید، ممکن است عواقب منفی ایجاد کند.
- اولاً، مصرف طولانی مدت پروتئین می تواند باعث شسته شدن کلسیم و ریز عناصر از بدن شود و این به طور جدی بر سلامت سیستم اسکلتی شما تأثیر می گذارد.
- ثانیاً، یک منوی صرفاً پروتئین بر عملکرد کلیه ها و سیستم گوارش تأثیر منفی می گذارد. بنابراین افرادی که بیماری های اندام های فوق را دارند نباید رژیم پروتئینی را رعایت کنند.
- ثالثاً، اگر بیش از 60 سال سن دارید، رژیم پروتئین را فراموش کنید، از یک رژیم غذایی ترکیبی برای سوزاندن فعال چربی زیر جلدی استفاده کنید. قبل از شروع استفاده از روش پروتئینی کاهش وزن، با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
برای رسیدن به نتیجه چه مدت باید به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید؟
پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد; همه چیز به عوامل زیادی بستگی دارد موارد اصلی عبارتند از: سن، جنسیت، وجود بیماری ها، درصد چربی بدن، استعداد ژنتیکی برای افزایش وزن. به عنوان مثال، اگر 40 ساله هستید و همین الان تصمیم گرفته اید که از شر کیلوگرم هایی که در طول سال ها انباشته کرده اید خلاص شوید، متقاعد کردن بدن خود برای شروع استفاده از ذخیره اضطراری دشوار خواهد بود.
نکته اصلی این است که ابتکار عمل بیش از حد نشان ندهید و روند کاهش وزن اضافی را تسریع نکنید. کاهش طبیعی از 0.5 تا 2 کیلوگرم در هفته است، نیازی به تسریع نیست. رژیم پروتئینی که در مقاله ما توضیح داده شده است را می توان تا زمانی که نتیجه مطلوب حاصل شود استفاده کرد. حاوی کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی است، بنابراین هیچ ضرری برای سلامتی ندارد.
نمونه منوی رژیم غذایی پروتئین برای یک هفته
روز اول
- 200 گرم بلغور جو دوسر را با یک قاشق غذاخوری عسل بریزید
- هر میوه ای که حاوی کربوهیدرات های سریع باشد، مثلا یک عدد موز بخورید
- 200 گرم سینه مرغ آب پز + مقدار زیادی سالاد سبزیجات
- 150 گرم پنیر دلمه با محتوای چربی بیش از 5٪ و دو پرتقال
- نیم لیتر کفیر با محتوای چربی بیش از 2.5٪
روز دوم
- 200 گرم فرنی گندم سیاه با سبزیجات
- از دو سیب بزرگ استفاده می کنیم
- 200 گرم گوشت گاو آب پز + سالاد سبزیجات
- 200 گرم ماهی دریایی + یک عدد گریپ فروت
- 300 گرم شیر دلمه شده
روز سوم
- 200 گرم برنج آب پز با سبزیجات
- 50 گرم گردو + قاشق غذاخوری عسل
- 200 گرم گوشت گوساله آب پز + سالاد سبزیجات
- 300 گرم ماست با محتوای چربی بیش از 2.5٪
روز چهارم
- 200 گرم پاستا گندم درشت را با 50 گرم مخلوط کنید. پنیر دلمه
- یک عدد سیب و موز
- 200 گرم گوشت گاو آب پز + سالاد سبزیجات
- 200 گرم غذاهای دریایی
- 300 گرم شیر
روز پنجم
- 200 گرم فرنی نخود + 100 گرم. ماهی آب پز
- دو قاشق غذاخوری عسل
- بخش بزرگی از سالاد سبزیجات با روغن زیتون
- 200 گرم فیله مرغ + سه عدد خیار
- سه عدد تخم مرغ آب پز
روز ششم
- 200 گرم لوبیا آب پز با سبزیجات
- 200 گرم سالاد میوه + قاشق غذاخوری عسل
- 200 گرم گوشت گوساله آب پز با سبزیجات
- 150 گرم پنیر کم چرب
- 0.5 لیتر کفیر
روز هفتم
- 200 گرم سیب زمینی آب پز + سالاد سبزیجات
- 200 گرم هر میوه ای
- 200 گرم گوشت گاو آب پز + مرکبات
- 150 گرم پنیر دلمه
- 400 گرم شیر دلمه شده
میزان کربوهیدرات مصرفی به صورت فردی است، وعده های غذایی صبحگاهی خود را با مصرف معمول کربوهیدرات ها شروع کنید و کم کم کالری را حذف کنید تا مشاهده کنید که فرآیند چربی سوزی شروع شده است.
بین وعده های غذایی، فیبر بخورید تا به سیستم گوارش شما کمک کند غذاهای پروتئینی را جذب کند. آب باید بر اساس نیازهای فردی بدن نوشیده شود. اگر رنگ ادرار شما تیره است به این معنی است که آب کافی نمی نوشید.
منوی نشان داده شده بدیهی نیست. می توانید مصرف محصولات مختلف را ترکیب کنید.
اگر می خواهید بدنی شایسته روح خود بسازید از روش تغذیه پروتئینی بالا استفاده کنید. و به یاد داشته باشید که فقط یک سبک زندگی سالم و ورزش فعال از بیماری های ناخواسته و اضافه وزن جلوگیری می کند.